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　核心提示：一直以来人们都说，多吃蔬菜有助预防癌症，这并非空穴来风的说法，国际多项临床研究早已证明，许多蔬菜对于不同的癌症都有一定的抑制作用，但蔬菜如果吃错，也有可能生成致癌物质，让日本专家来告诉你你该如何正确吃蔬菜。

　　多吃蔬菜能有效预防各种癌症

　　一直以来人们都说，多吃蔬菜有助预防癌症，这并非空穴来风的说法，国际多项临床研究早已证明，许多蔬菜对于不同的癌症都有一定的抑制作用。

　　比如说，吲哚3甲醇与3，3-二吲哚甲烷这些物质都被提取出来，作为乳腺癌、子宫颈癌、前泪腺癌的药物成分被使用，而这些物质都是从花茎甘蓝、小松菜等十字花科蔬菜中被发现的。不仅是其含有的成分，十字花科中的小白菜、芜菁等均有研究成果证实可预防导致乳腺癌的遗传基因异常。

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　　核心提示：近来，不少人都崇尚生吃蔬菜，认为这样可以最有效地保证维生素的摄入，然而，更多的人认为从安全卫生的角度来说，都应当将蔬菜烹熟了吃。那么，蔬菜究竟是生吃好还是熟吃好呢?

　　近来，生食饮食与自制酵素(自制酶)等概念风靡网络，不少喜欢这么吃的人都崇尚生吃蔬菜，认为这样可以最有效地保证维生素的摄入;然而，更多的人认为从安全卫生的角度来说，都应当将蔬菜烹熟了吃。那么，蔬菜究竟是生吃好还是熟吃好呢?日本经济新闻为你撰文从不同的科学角度分析蔬菜生熟吃各自的好处。

　　整体营养学的理念是将食物作为整体来进行考虑，而非以0或1的方式进行数据性思考，无论采用何种烹调方法，生蔬菜与熟蔬菜之间也不应当使用数据性思考方式来衡量其营养价值。整体营养学的根本是“与自己的身体对话”及“私人定制”。这是因为每个人都是不同的，不仅与个人的体质有关，还同人身处的环境和天生的遗传因子有关，同时还随着季节与气候的变化而变化。因此，了解自己的身体需求什么进而提供合适的营养素才是最重要的，而不是一成不变地盯着某一种食物，或是某一种烹饪方式。

　　简单举例来说，对一部分人身心健康都有好处的生蔬菜，对于其他人来说可能会有反效果;同样，对于一部分人身心健康都有好处的熟蔬菜，也有可能对另外一部分人出现反效果。即使是同一个人，同一种食物在不同时期对他的影响也都是不同的。聆听身体的声音和需求比道听途说某一种食物更营养、某一种吃法更营养更加重要。

　　熟吃蔬菜容易流失营养素?

　　根据烹饪方式的不同，蔬菜中的维生素和矿物质的确是多多少少会被破坏并且流出损失，尤其以水溶性维生素为代表的维生素B族与维生素C最容易溶入水中，维生素C在料理过程中也最容易流失。

　　但烹饪并不会让蔬菜中的所有营养素流失，根据烹饪方式的不同一般会残留40%-80%。此外，烹饪会使蔬菜细胞中的细胞壁遭到破坏，比起生吃蔬菜，煮熟后的蔬菜更容易被人体消化吸收。此外，人们可以通过烹饪的方式也能排除一部分对人体有害的物质。同时，对于脂溶性维生素如维生素A、D、E、K等，与油脂一同摄入更有助于吸收，烹饪过程中也不容易流失。

　　从另外一个角度来说，如果充分咀嚼生蔬菜，蔬菜细胞中的细胞壁也能够被人轻易嚼碎，只要咀嚼能力正常、吸收能力正常，就能够和吃熟蔬菜一样正常消化吸收。也就是说，从蔬菜的营养素来看，烹饪会流失，不烹饪也会流失，没有谁比谁更好。

　　生吃蔬菜就能保留体内的活性酶?

　　随着“酵素”，也就是我们所说的“酶”的说法日益流行开来，网络上流传一种说法认为，生吃食物，食物中的食物酶就能够以活性状态进入人体，帮助食物消化，减少体内消化酶的产生，减少消化脏器负担，对人体健康有益。但实际上，食物中含有的酶对于人体消化毫无用处，因为食物酶本身也会被人体中的消化酶消化分解。

　　“消化酶分泌得越少，消化脏器负担越轻越有利于人体健康”的说法实际上毫无科学根据。我们的身体由我们需要的营养素构成，靠吃生蔬菜不会减少其本身应当分泌的消化酶，反过来说，良好地咀嚼生蔬菜反而能够有效刺激消化酶的分泌，预防消化不良，创造良好的体内消化环境。也就是说，尽管食物中的酶在烹饪的过程中会遭到破坏，但它们在进入人体后，同样也会在消化道中遭到破坏。无论是生吃还是熟吃，这些消化酶都不可能到达肠道，更不可能帮助人体的消化吸收。

　　生吃蔬菜有助排毒?

　　有说法称，生的蔬菜比熟的蔬菜更有助于排出体内的毒素，但同时，生蔬菜也会将体内的热能剥夺，这也是为什么通常生蔬菜都在天气炎热的夏季食用，而秋冬等寒冷季节不会吃的道理。

　　蔬菜各有成熟的季节，应季而吃是顺应大自然法则的行为，只要正常顺应自然规律食用蔬菜，无论是生吃还是熟吃都能有益身体健康。除了让自己的行为符合自然规律以外，剩下的就爱只需要参考自己的身体需求，生吃蔬菜比熟吃蔬菜更能排毒，其实是毫无科学道理的说法。

　　值得一提的是，蔬菜中含有的钾能够促进钠的排出，具有预防和改善高血压的效果，同时减少心血管疾病风险并改善症状。绿色蔬菜中含有的叶绿素能够促进体内环境污染物质的排出，具有良好的保健效果。

　　吃蔬菜也要有技巧，巧妙搭配保证量

　　吃蔬菜有各种各样的好处，但你是否知道每天应该吃多少蔬菜?按照中国营养学会的推荐，每天应当吃300克以上的蔬菜，以300-500克为好。一般人可能不太清楚300克蔬菜有多少，但一般情况下，只要平时多吃一盘菜，就足够有300克蔬菜了。

　　但吃蔬菜的时候需要注意方式，因为健康的蔬菜如果吃的方式不对，也有可能致癌。这是因为蔬菜中含有天然化合物硝酸盐且浓度较高，当硝酸盐与其他富含胺的食物(尤其是鱼)一起吃时，可能产生亚硝酸盐。亚硝酸盐作为一种食品添加剂常常用于肉类的着色，亚硝酸盐进入体内后，有可能转化为亚硝胺，而这是一种强致癌物。尤其是菠菜、萝卜、白菜等硝酸盐含量丰富的蔬菜，即使不与其他食物一起吃，也很容易在口腔内细菌的作用下转换为亚硝酸盐。

　　当然，人们也不必对蔬菜的这一天然属性感到惊惶，更不能不吃蔬菜，只要在吃的时候，掌握一点小技巧，就能吃得健康又放心了。日本专家指出，吃蔬菜吃得健康的关键词不在于不吃，而在于菜谱的巧妙搭配。

　　技巧一、将绿叶蔬菜与维生素C、E搭配食用

　　实际上，巧妙利用不同食材中营养素的不同，就能够简单地抑制亚硝胺的生成，日本女子营养大学食品卫生学指导老师森智世指出，只要巧妙利用维生素C、维生素E与蛋白质中的氨基酸成分，就能够简单抑制亚硝胺的生成。

　　因此，平时在吃绿叶蔬菜、萝卜等富含硝酸盐的蔬菜时，只要搭配食用富含维生素C的水果或蔬菜，或搭配富含维生素E的坚果如杏仁及橄榄油等，或搭配富含优质蛋白的瘦肉、豆类、腰果等食用即可。

　　技巧二、喝蔬菜汁时吃点坚果

　　现在许多人都喜欢将蔬菜打汁喝，且不论打成汁后营养损失了多少，从预防亚硝胺生成的角度来说，不妨在打蔬菜汁时搭配一些富含维生素C或维生素E的水果一起榨汁饮用。喝的时候不妨再吃一小把坚果。

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