我的日志

说到减肥、塑身、健身，你应该听过太多太多的方法，在书店的书架上这类型书籍永远不退流行。就像球类比赛，打球总是会有最新战术、最新阵容；健身也是一样，常会看见新的训练和饮食策略。尝试新方法要拿出勇气，因为你可能习惯了旧的观念，但为了改变所付出的努力绝对值得。

即使没有介绍有氧运动，大多数的人还是会做些有氧。可能的状况是：你到健身房很快就把重训做完了，想说既然来了，剩下的时间就花在跑步机上面吧。

尤其在亚洲，从古至今，只要谈到「减肥」，大多数人立刻会想到有氧运动。想要减个五公斤吗？去操场跑跑步吧；吃太多了？快去踩脚踏车。

关于减肥健身，最需要克服和改变的观念通常和有氧运动有关。几乎所有人都知道「少吃多运动」这个标语，而大多数人认为运动就是有氧运动。当然，有氧运动会对减重有帮助，但我们先来看看一些关于有氧的观念，甚至说是迷思吧！

关于跑步的迷思

大多数人想要减肥的第一顺位可能是慢跑或是长跑，因为跑步最容易执行（你知道～就是穿上鞋子去跑步嘛）。通常只会在乎跑了多久，消耗多少卡路里。虽然你心裡也知道，长跑或慢跑不会帮你建立肌肉。

不知道什么因素造成这种风气，可能是资讯不足、医生名人分享、或是跑步机上面会标示消耗多少卡路里（但哑铃上面不会写），而且跑越久显示消耗的卡路里越多。

事实上，没错，科学证实长跑的确会消耗大量的卡路里，却不适合想要减肥的人去做！根据美国坦帕大学(University of Tampa)的研究结果，人类的身体很快就会适应跑步节奏，在跑步技巧和能力提升的同时，你反而要花更多时间才能消耗同样的卡路里。而又慢又长的有氧运动，不只会消耗脂肪，同时也会燃烧掉珍贵的肌肉，这绝对不是你想要的结果（肌肉才会让你真正拥有性感身材和健康好处）。如果肌肉减少，基础代谢率就会降低，不只跑步时的卡路里消耗减少，连日常生活的热量消耗速度都变少了，你会发现这就像陷入漩涡一样原地打转，减肥很难有效果。

最适合减肥的有氧型式

如果你是为了减肥而做有氧运动，最适合的方法是某种高强度间歇运动的型式(HIIT，high intensity interval training)，这种型式的运动有很多方法，不受限于跑步。这类的运动有效的最主要原因是在于：燃烧卡路里的时间不只是在运动的当下而已，而是全面的提升新陈代谢率。当你做低强度、长时间的有氧运动，你可能燃烧了好几百大卡，但只要你停止运动，就不会再消耗热量了。当做HIIT时，你的身体内的肌肉细胞会产生更多的粒线体（粒线体就像是身体内的发电机，用来燃烧营养素转换成能量），这都只是一些科学名词；总之，你的身体会有更强的燃脂能力。

HIIT的操作概念很简单，不一定要跑步（特别是膝盖关节有问题的族群），但你仍然可以做HIIT的训练。当把重量加入HIIT时，有时被称为有氧肌力训练（Cardio Strength Training），例如下面的训练范例。

有氧肌力训练

１ 反向弓步蹲 30秒，接着休息30秒

２ 伏地挺身 30秒，接着休息30秒

３ 登山者Mountain Climbers 30秒，接着休息30秒

４ 深蹲(无负重或轻度负重) 30秒，接着休息30秒

５ 波比操 Burpees　30秒，接着休息30秒

６ 跳箱 box Jump  30秒，接着休息30秒

７ 开合跳 40秒，接着休息20秒

到底我该做多久？

当做HIIT时，每次时间建议最多不超过20分钟，当你发现时间似乎比较长，那代表是强度不够。刚开始健身的时候，每週1-2次的HIIT就足够了。

永远都不该做长时间、低强度运动吗？

如果你想要参加马拉松，或是铁人三项，那当然需要做这类型的训练来增加运动表现。如果你是真的非常喜欢长时间、低强度的运动，也没有理由不去做这些。但如果你的目标在于减肥增肌，专注在身材外观的变化上，那就最好把每次低强度的运动时间限制在20-30分钟以内。其实，先前已经提过在日常的生活中做到减肥的方法了，每天花20分钟出去散步、遛狗、用站立取代久坐...这都对减肥有帮助，而且会让你心情更愉快。

如果我就是很讨厌有氧运动呢？

有氧运动有很多方法，不是只有跑步。滑步机、飞轮、游泳、使用槓铃/哑铃/壶铃、甚至去公园打球都可以是有氧运动，不要被器材给限制住了。花点时间变换训练，运动可以是享受而不是无聊的负担！当使用高强度间歇运动，也可以在家操作、徒手操做，都会有效果。

检查表

１ 写下你的目标

２ 喝下至少6杯水，2000cc

３ 每天睡7-8小时

４ 每餐都加入蛋白质

５ 每餐都吃些蔬菜

６ 追踪你的训练和饮食

７ 出去散步20-30分钟

８ 避开垃圾食物，用好的食物代替

９ 瑜伽滚轮(Foam roll)

10 可以尝试使用蛋白补充品

11 完成10分钟的有氧肌力训练

12 加入线上社团、粉丝团或找一个训练伙伴

就算你已经获得知识、了解所有步骤、被充分激励了，还是会遇到障碍。所以寻找健身伙伴会有帮助，不管是寻找教练或是一起训练的朋友，或是加入线上社团、在粉丝团内互动，都会帮你保持在轨道上，也可以彼此分享打气。

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