西方营养学：纤维素/益生元 │ 2010-12-03 15:18:01

俞老师讲了半天饮食，这是“节源”，那么他所说的“开流”是什么呢？“是运动啊，合理的、有效的、舒服的运动。”说到运动，我想起了一个有趣的典故：

清朝时，名医叶天士经常被请去出诊，他医术高超，名满天下。有一次，几位身着绫罗绸缎的随从来到叶天士的家中，请他为当地一位富商出诊。叶天士来到富商的府中，发现这位富商果然不同凡响：肥头大耳，满脸油光，胸脯觍觍着，肚子鼓鼓着，一走路浑身上下哪儿都颤。他得了很严重的消渴症，就是糖尿病。

富商见叶天士到来，命手下随从把珍藏多年的名贵中药全都请了出来，有两尺多长的长白山野人参，有上等的黑龙江鹿茸，有鹌鹑蛋大小的南海珍珠，有珍稀的血燕窝……世上奇珍，应有尽有。富商说，再难找的药他都能找到，只要能治好他的病。

叶天士看着这些价值非凡的名贵中药材微微一笑，提笔在方笺上写道：

十里之外一眼泉，

胜过名医赛神仙。

每日步行去拜饮，

保你身安体康健。

叶天士还嘱咐富商，必须每天亲自步行走十里路到神泉旁边，三番参拜，虔诚饮水。不得让随从替自己取水回来喝，也不能三天打鱼两天晒网，否则，日久必定病入膏肓，到那时再好的医生也束手无策了。

富商照办。不久果真痊愈。

我们看到这里，都会会心一笑。聪明的叶天士没有直说让富商去运?动，而是巧妙地设了个局，让富商真心实意地每日去步行。治好富商的病的，不是所谓的“神泉”，而是每天必走的十里路。“您得病以前运动吗？”

也运动，但是只限于脑力运动。我这个人喜静不喜动，这可能就是我日后发生糖尿病的一个原因。别人散散步，我下下棋，同事说，走啊，一起出去运动运动去！我说，你看我这不正运动呢吗？脑力运动！这可是高级的运动！遇事笑笑，不说什么。

时间一长，他们运动也不再叫上我了。

上班的时候这样，下班回到家还是这样。回到家吃完饭，就躲进书房里工作去了，有时候批改作业，有时候看看书，总之全都是脑力活动，体力上基本没有消耗。我体格健壮，不是那种弱不禁风的类型，所以家人看我这样也熟视无睹，不觉得有什么不妥。

直到有一天，学校的图书馆搬迁，我们男教师都帮忙运书。才100米的路程，仅仅抱着10本书（是《新华字典》那样薄厚的书，不是《辞海》那样大部头的书），我就开始气喘吁吁，看别人跟没事人似的。那时候我突然发现，平时自己走的最远的路，就是宿舍到教室的50米；平时拿的最沉的东西，就是一本教材一本教参外加全班40名同学的作业。

四体不勤五谷不分，手无缚鸡之力，这些我经常讲给学生听的典故，原来我就是！

一个人是勤勉还是懒惰，有时候光看工作是不行的，更要在生活中评判。比如我，是个特别敬业的人，但是生活也特别懒散。意识到了问题，也懒得去改。就好像被惯性推着往前走，没有改变的想法，更没有改变的力气。

俞老师如此，想想我自己，又何尝不是如此呢！若不是一纸诊断书把我判定了1型糖尿病，我会把原本打算去饭馆“搓一顿”的钱用来买舒适轻便的运动鞋吗？我会把原来常去咖啡馆发呆的晚间时光奉献给健身俱乐部吗？很难说。

是因为不健康了，才开始了健康生活。

那么，依然拥有健康的人们，是不是要注意些什么了呢？

“俞老师，您现在是怎么运动的呢？从不运动到习惯运动，您感觉有什么不一样？特别是习惯了运动之后，血糖情况怎么样呢？”他与我分享了自己的体验。他说，刚刚患上糖尿病的时候，只知道运动好，至于里面有什么讲究则一概不知。大早上从床上爬起来就去跑步，一跑就是一个小时。直到有一天，他跑着跑着，就觉得两条腿直打颤，身上发软，心扑腾扑腾地乱跳，觉得不妙赶快停了下来。回去一测血糖，明显偏低，赶快吃上两片饼干，这才缓过劲来。后来才知道，早上空腹运动是糖尿病患者的大忌，很容易发生低血糖，如果休克了身边又没人，那可就危险了。

“无知者无畏。”回忆起当初，他哈哈大笑。“坚持运动这个说法不对，是享受运动。”提到现在的运动状况，他说，只有享受运动，才能把运动当成习惯，如果十分不情愿地去运动，靠着坚持二字咬牙继续下去，那么运动的效果也好不到哪儿去。

医生推荐给糖友的运动方式是这样的：

渐进式散步法

第一阶段：每30分钟走2400米；

第二阶段：每30分钟走2800米；

第三阶段：每30分钟走3200米；

第四阶段：每45分钟走4200米；

第五阶段：每45分钟走4600米；

第六阶段：每45分钟走5000米；

第七阶段：每60分钟走6000米。

每个阶段走一个星期到半个月，适应了之后逐步增加运动量，进入下一阶段。渐进式散步能使身体得到积极的休息和适量的活动，缓解神经和肌肉的紧张，增加热量的代谢，从而防治糖尿病，有效控制血糖，还能提高胰岛素的敏感性。有研究指出，中老年人以每小时3000米的步速散步2小时，代谢率可以增加48%，血糖可降低毫摩尔每升。

小贴士：

（1）应在餐后1小时左右进行散步，以免发生低血糖。

（2）每星期至少散步5次，每次至少40分钟。

（3）运动后的适宜心率（次／分）=170-年龄，例如一位60岁的糖友，运动后的心率以170-60=110（次／分）为佳。如果达不到这个标准，以身体能够耐受、运动后身体没有不适为度。年龄超过60岁的糖友，运动后的心率最好不要超过110次／分。

（4）散步时随身带一些糖果和饼干，以便发生低血糖反应时自我救助。

（5）严寒、酷暑和雨中最好不要运动。

（6）穿轻便舒适的运动鞋，避免走路过程中磨破双脚，造成不易治愈。

（7）散步过程中，如有头晕、恶心、胸闷、腿疼的表现，应就地休息，如果休息并不能缓解，请及时就医。

慢速长跑健身法

每日慢跑1000米，身体适应后，逐渐增加距离，每2周增加500米，直到每天跑5000米。步速不宜过快。

慢速长跑是一种非常好的健身运动，能增强身体对外界的适应能力，强健心肺功能，改善血液循环，帮助排出身体内的废气，促进新陈代谢，消耗过多的热量，增强胰岛活性，提高身体对胰岛素的敏感性。

小贴士：

（1）不要空腹跑步，以免发生低血糖反应，最好随身带一些糖果、饼干。

（2）每星期至少跑5次，坚持锻炼，不要一曝十寒。

（3）运动后的适宜心率为（次／分）=170-年龄。

（4）穿合脚的运动鞋。

（5）天气不好、刮风下雨时不要跑步，不要在雾中跑步。冬天的早晨不要过早跑步，最好等到天亮之后再跑。

（6）运动中如有不适，应停下来休息，症状不缓解的，请及时就医。

糖友益寿操

踮脚脚不老：双手扶着椅子靠背，双脚一起踮脚尖，坚持10秒钟，放下休息10秒钟，再踮起脚尖反复练习。每天早晚各做一组，每组30下。糖友的小腿、足部血液循环不好，很容易出现糖尿病皮肤病变和糖尿病足，严重者不得不截肢。常做此操可以锻炼腿部和足部肌肉的收缩力，使下肢和足部的血管更具弹性，增加小腿、足部的血液供应，促进下肢血液循环，增加营养物质和氧的供给，排除废物，有效避免发生糖尿病下肢皮肤病变和糖尿病足。

叩齿眼睛好：每天早上起床后和晚上临睡前，上牙与下牙相叩，每组10下，每次?5组。中医认为齿为肾之余，经常叩齿，可以强健肾气。最新研究还发现，咬肌发达者视力较好，而叩齿正好能够锻炼咬肌。

经常练习叩齿，能有效延缓糖尿病眼病的发生和发展，提高视力。

蹦蹦骨头好：每天早晚在平整的地面上做跳跃运动，10下为一组，每次做5组。研究发现，糖尿病患者患骨质增生和骨质疏松的机会更大，而中老年糖尿病患者更为危险，他们患骨质增生或骨质疏松的概率是同龄非糖尿病患者的倍。研究发现，常做跳跃运动可以有效激活骨质中的细胞活性，使其更有效地利用钙质，因而可以减少患骨质疏松或骨质增生的可能性。

轮骑心脏好：平躺于床上，双腿弯曲，做蹬车动作，做1分钟后坐起来休息5分钟，然后再重复做，每次做5组，每天做两次。轮骑动作不但可以锻炼下肢，减少糖尿病足发生几率，还能锻炼心脏功能，增加心脏的血液循环，增加心肌耗氧量，从而有益于心脏健康，减缓糖尿病性心脏病的发生和发展。

吐纳肺不老：直立，双臂缓慢上举的同时缓慢而深长地吸气；双手举到头顶时停住，屏气10秒钟；双臂缓慢下落?同时缓慢而深长地呼气。一个来回为1次，每组做10次，每天两组。深长而缓慢地吸气、呼气的过程是身体吐故纳新的过程，肺中吸纳清气，排出浊气，人体就完成了一次更新，免疫力和适应力也会随之增强。

听俞老师滔滔不绝地讲述他的运动养生经，我心中萌发出这样一个感慨：越是上了年纪的人，就越关注保健，热衷运动；越是身体出了问题的人，就越愿意探索养生，追求健康。你看早晨的公园里，舞剑耍拳做操练功的，主要是银发一族。你看图书大厦里生活养生类图书专区，翻翻看看走走转转的，几乎是中老年人。

年轻人在这里，或许能悟出点什么。

生命在于运动，控糖是否也在于运动呢？俞老师开始享受运动之后，身体状况怎么样呢？

开始规律地运动之前，我一直在用降糖药控制血糖，可是，偶尔餐后血糖还是偏高。高也不是高很多，就高那么一点点，要是加大药量吧，平时的血糖就会偏低，维持现有药量吧，偶尔偏高的血糖又会加重我的糖尿病眼病，这可真是个两难选择。

规律地进行运动之后，血糖再也没有偏高过了，就算偶尔贪嘴，遇上好吃的稍微多吃一两口，血糖也老老实实地呆在高限以下，这可真是解决了我的大问题。

让我一直忧心忡忡的是我这眼睛的?题。谁不怕变成睁眼瞎呀！所幸，每次去医院常规检查眼底，都没有加重的迹象，可见多方面的控糖策略还是很见成效的。

我的感受就是，先让身体动起来，胰岛才会动起来。

运动二字，真有如此神奇的疗效？

“运”和“动”，究竟是什么意思呢？我查了《说文解字》，不看不知道，“运”和“动”竟然还真不是一回事。“运”的解释是“移徙也”，可见散步、慢跑这全都是“运”。“动”的解释是“作也”，也就是说，干干家务活，炒菜做饭收拾屋子，甚至包括在办公室内工作，全都是“动”。我们平常说运动运动，既包括了有距离的“运”，又包括了原地的“动”，所以应该兼?并蓄，既有长距离的活动，又有原地的活动，这才符合运动二字的本义。

中医怎么看待运动呢？专家告诉我，《易经》之中有一句话“动则生阳，静则生阴”，说的是多运动，身体阳气充足，能抵御多种疾病。我们在生活中也常有这样的经验：多活动，身体就发热，精神状态就好，经常活动的人还不爱生病；总是静若处子的人，爱犯阴寒之病，特别是女性，如果不爱运动，没事就呆着懒得动，经常会有四肢发冷、脾虚胃弱、痛经的现象，这就是阳气不足的表现。

人体的阴阳也在不断的运动变化之中。著名的阴阳图大家都知道，阴极生一阳，阳极生一阴，阴消阳长，阳消阴长，阴阳变化，永无止境。这是中国哲学的智慧，也是中国医学的智慧。人体自身的阴阳也在不断的变化之中，小男孩生下来是纯阳之体，随着他逐渐长大，阳渐衰，阴渐长，变成了老头，我们看很多老头长得都像老太太，那是阳衰阴盛到一定程度了。同样，小女孩生下来是纯阴之体，随着她慢慢长大，阴渐衰，阳渐长，中年之后女性的特征逐渐淡化，越来越像老头。我们仔细观察那些百岁寿星就会发现，是老公公还是老婆婆，有时候一眼看不出来。

一昼夜间，人体的阴阳也在发生消长变化，这个变化时随着太阳走的。凌晨到中午，阳气慢慢升发，阴气渐渐消减；中午午时，阳气达到极盛；下午到夜间，阳气渐弱，阴气渐盛；子夜时分是阴气最盛的时刻。

人体的气血也在周身不停地运动。《黄帝内经》讲到“气为血之帅，血为气之母。气行则血行，气滞则血瘀”，说的也是气血不停变化与运动，一旦运动减缓，则疾病丛生，一旦运动停止，则生命消逝。

生命与天地、宇宙在进行物质交换运动，人体自身的阴阳、气血也在时刻进行着运动，在不断地运动中，生命才得以发展，延续。

人主动地去运动，可以平衡阴阳，协调脏腑，打通经络，强健筋骨，让气得到鼓舞，血得到推动?五脏六腑、气血阴阳全都按部就班地工作，人体想要生病都难。我们平时都有这样的体会，工作了一天，累得腰酸背痛，头昏脑胀，恨不得一头扎进沙发睡上一大觉。可是，如果真的就这样扎进沙发睡一觉，醒来之后照样难受，有时候比不睡还难受呢。但是，换个休息的方法，出去跳跳健身操，打打羽毛球，出上一身汗，回家冲个澡，一下子通体舒畅，仿佛一天的劳累都随着汗冲跑了。有人问了，跳操打球可比睡觉累多了，怎么反而会让身体更舒服呢？其实，这里的运动，实际是休息。人上了一天的班，特别是那种动脑子多、体力活动少的办公室工作，工作了一天?中医讲“思则气结”，气都停住了，郁结在那里，像晚高峰的主干道一样堵得水泄不通，能不头昏脑胀吗？“气行则血行”，气停住了，没人推动血了，血也就淤积起来了，能不腰酸背痛吗？这还是轻的，气血的问题，时间长了就会出大事，冠心病、高血压、高血脂，特别是糖尿病，都跟气血的问题有关系。身体动起来，本来郁结在那里的气、淤积在那里的血经过这么一晃悠，一活动，疏通开了，该上哪儿去上哪儿去，各行其路，各司其职，不纠结在一起闹事了，人自然感到通体舒畅。

对于糖友来说，运动更是维持稳定血糖的灵丹妙药。人动起来了，体内的多余血糖就能消耗掉，相当于给胰岛减了负，胰岛得到充分的休息，更有可能恢复正常功能。同时，人在运动的时候，身体内的胰岛素分泌就会比较旺盛，人体对胰岛素也更加敏感。有研究指出，坚持运动的糖尿病患者控制血糖到达理想状态的比例高达86%，大大高于不运动的糖尿病患者。很多糖友体会到“身体动起来，胰岛才能动起来”，其实这是有根据的。

糖友的运动注意事项

1.按时监测血糖。有些糖友运动前后容易出现较大的血糖波动，应按时监测血糖，以免发生意外。

2.应进行有氧运动，如行走、慢跑、骑车、做广播操、打太极拳、跳舞、做健身操等，不要做无氧运动，如举重等。

3.选择合适的运动鞋、棉袜和运动衣。

4.最好能同伙伴一起搭伴运动，让伙伴了解您的病情，知道出现异常如何处理。

5.随身携带糖尿病救助卡，并携带一些水果糖、饼干等食品，一旦出现低血糖好对症处理。

6.运动贵在持之以恒，一日曝十日寒是糖友运动的大忌。

7.切忌空腹运动，餐后1小时左右后进行运动较为合适。

8.运动之前先要做适度的热身，用5分钟的时间弯弯腰，踢踢腿，伸伸胳膊，原地跳一跳，以免出现运动伤害。

9.运动后不要立刻坐下休息，最好缓慢减小运动强度，放松10分钟再休息。

10.选择公园、校园、运动场、社区花园等平敞开阔、车辆较少、空气新鲜的地方，最好不要去马路边、市场边、高压线下、变电站旁运动，以免发生危险。

有些糖友运动要慎重

1.病情不稳定，血糖忽高忽低或持续血糖较高、控制得不理想的糖友。

2.有急*染、糖尿病酮症酸中毒等急性并发症的糖友。

3.有心衰、肾衰、严重视网膜病、重度高血压、下肢大血管病变等严重的慢性并发症的糖友。

糖友要定期查查眼睛

糖友很容易出现眼部病变，但是病变之初，很多糖友是觉察不到的，等到感觉出症状来了，这时候眼部病变已经发展到一定的阶段，不那么好控制了。因此，糖尿病患者要每年做一次眼睛检查；已经查出来眼睛存在病变的糖尿病患者，要半年做一次眼部检查。

吃茄子防糖尿病视网膜出血

茄子是老百姓的当家菜，物美价廉，做法众多。尤其重要的是，常吃茄子可以帮助预防糖尿病患者发生视网膜出血。茄子富含维生素P，尤以紫茄子中含量为高。维生素P能够保持细胞和毛细血管壁的正常渗透性，增加微血管韧性和弹性，有助于预防视网膜出血。茄子中的皂甙具有降低胆固醇的功效，可以防止血中过高的胆固醇对视网膜的伤害。茄子中的钾能平衡血压，防止血压升高引起视网膜出血。因此，糖尿病患者宜适量吃茄子。

很多人习惯吃茄子时削皮，其实，茄子皮中含有大量的营养成分和有益健康的化学物质。最好连皮吃。烧茄子或炒茄子很费油，一不小心吃油就会过量。这里有两个小窍门：

1.先把茄子放在蒸锅内蒸一下，然后再炒，这样就不会吸太多油。

2.炒茄子时先不放油，将茄子放入锅?用小火煸炒一下，待水分脱出，再加油热炒，这样茄子含水分少，不会“吃”进去太多的油。

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