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【转载】 纤维素——《吃出健康的智慧:来自哈佛医学院的健康新理念》（节选8）

西方营养学：纤维素/益生元

 

专家健康问答

    

1. 补充纤维素时应该注意什么？

    

要提醒大家的是，对于亟需补充纤维素的人来说可急不得，要从少到多, 从一种食物补充增加到多种食物，循序渐进地进行。否则，纤维素会吸水，在大肠里发酵，引起胀气、肚疼，甚至缺水等不良反应，使身体不舒服。所以，在补充纤维素后一定要多补充水分，尤其对老年人来说更应多喝水了。

    

2. 如何确保纤维素的足量摄入？

 

在生活中，有些做法是很容易丢失纤维素的，有些做法能够帮助补充纤维素，这就是我们要牢记的纤维素“加减法”。平时我们要尽量多做“加”法，少做“减”法，具体如表3-8所示：

 

表3-8纤维素的“加减法”比较表

 

容易丢掉纤维素的“减法”

帮助补充纤维素的“加法”

谷物加工时，常常丢掉胚芽

多吃粗粮、糙米，少吃精面、白米

水果榨汁后，只要果汁、不要渣

多吃新鲜的水果，少喝纯果汁

苹果和梨等水果剥皮后再吃

零食多选择生的蔬菜和水果，少选择饼干和糖果

花菜等蔬菜去掉茎后再吃

多吃豆类食品

    

3. 淀粉也是“糖”？

    

在人体所需的七大营养素中，有一种是碳水化合物，这就是俗称的“糖”，是人体能量的最大来源。后面提及的这几种“糖”，都能被身体中的消化酶分解成葡萄糖。其中淀粉虽然不如蔗糖、果糖那样甜，但由于它的个头（分子）特别大，被分解后就变成了一个“多世同堂”的葡萄糖大家族，也是当之无愧的“糖”。

    

“糖”家族的成员很多，除了本章重点提到的纤维素以外，既有存在于血液中、能被我们的细胞直接利用的葡萄糖， 还有存在于牛奶中的乳糖，蔬菜、水果和蜂蜜中的果糖，调味经常使用的蔗糖，以及以大分子多糖的形式存在的淀粉等。

    

4. 为什么纤维素是“糖”却不甜？

    

我们之所以会感到糖是甜的，是因为分布于舌头上的味蕾的感知作用。一般来说，糖在进入嘴里后，会在唾液酶的作用下分解，味蕾就会感到甜。但由于纤维素不能被分解，所以味蕾就不能感受到了。

    

值得一提的是，正因为纤维素不会像精粮那样“入口即化”，而需费力咀嚼，所以，纤维素还对我们面部肌肉的紧绷、唾液的分泌、食物的消化以及牙齿的锻炼都有好处。

    

5. 只有甜食才会引起糖尿病吗？

   

    

专家健康问答（2）

    

当然不是。判断食物能否引起糖尿病的标准不是甜的程度，而是血糖指数。即食品进入体内能够引起血糖增高的可能性。

    

有些食品虽然不是很甜，但吃进去很容易引起血糖升高。比如淀粉，它由很多葡萄糖分子连接而成，一旦进入体内，很容易被分解开来。这样，一个淀粉分子一下变成一串葡萄糖分子了，血糖也就马上升高了。但有的食物虽然甜，却不会刺激胰岛素的分泌，也就不会导致血糖的升高，比如木糖醇。

    

因此，在选择食物时不能单看食物甜的程度，而应该看它们进入身体后可能引起血糖增高的程度大小。如果你经常吃血糖指数高的食品（如蛋糕），即使不甜，也容易患上肥胖症和糖尿病。

    

6. 常见食物的血糖指数是什么？

血糖指数是以葡萄糖指数为标准的，定为100 ；那么，其他食物的血糖指数区间分类如表3-9 所示。

 

表3-9常见食物的血糖指数分类表

 

低

血糖指数范围

常见食物

备注

≤55

除西瓜、马铃薯、甜玉米以外的大多数水果、蔬菜；粗

粮；豆类

糖尿病患者可

以食用

中

56～69

蔗糖、糙米、牛角面包

高

≥70

玉米粉、白面、白面包、糖果、马铃薯以及薯类

糖尿病患者慎

用或少食

    

7. 吃富含纤维素的食物减肥，会产生营养失衡或反弹吗？

    

这种理解是错误的。吃富含纤维素的食物减肥，不仅不会造成营养失衡，反而会促进营养均衡。因为很多营养成分是共同存在于食物中的，如果食物中含有大量纤维素这种很容易被食品加工所破坏的营养素，说明食物的天然成分比较高，含有很多精加工食品中没有的营养成分。而过多食用精加工食品，从食物中摄取的纤维素等营养成分不足，却正是现代肥胖人数激增的重要原因之一。

    

至于减肥反弹就更不用担心了。因为减肥之所以会反弹常常是由于节食的缘故，而通过吃富含纤维素的食物减肥根本不用节食，自然不会反弹了。

    

8. 纤维素的补充会影响矿物质等营养素的吸收吗？

    

并不是这样的。影响矿物质等营养素吸收的原因并不是纤维素，而是纤维素含量较多的植物类食品中多存在的一种酸。纤维素非但不会影响矿物质等营养素的吸收，反而在豆类等纤维素食品中，含有可溶于水、形成胶状物的可溶性纤维，它们可以和矿物质、维生素结合，促进身体对其他营养物质的吸收。

   

专家健康问答（3）

    

本章回顾

    

1. 纤维素这种不甜的“糖”能够减缓血液对葡萄糖的吸收，平衡血糖浓度，促进肌肉和脂肪细胞对胰岛素的敏感性，从而预防并辅助治疗糖尿病。

    

2. 纤维素具有很强的吸水性，并能帮助肠道运动，及时通过排便排出身体内藏匿在粪便中的致病因子，从而预防便秘、痔疮及胃肠炎等多种疾病，甚至预防糖尿病、癌症、心脑血管疾病和老年性痴呆症等重大疾病。

    

3. 纤维素能够与腐生菌、胆酸和厌氧菌等肠道致病因子作斗争，并帮助肠道运动、排出藏匿在粪便中的毒素，从而降低肠道癌症隐患。因此，纤维素被称为“肠道抗癌卫士”。

    

4. 纤维素可以通过促进排便、减少肠道对胆汁中胆固醇的重吸收等多种方法，降低血液中的胆固醇等脂类，从而保护我们的心脑血管。

    

5. 减肥不应该减食物，而应该减能量。富含纤维素的食物就是能让你在不挨饿的情况下减肥的理想食物。

    

6. 动物类食品中是不含纤维素的，纤维素多存在于粗粮谷物和水果、蔬菜中。

    

7. 纤维素的补充要循序渐进、由少到多，并且在摄入的同时多多补充水分。

 

 

 

 

 

 扩展阅读：

 

《益生元专辑》子目录

 

《吃出健康的智慧:来自哈佛医学院的健康新理念》子目录

 

《中国健康调查报告》子目录

 

《西方营养学——第六营养素》子目录

 

《健康饮食---胃肠保健》子目录

 

 

 

 

 

 

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