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【转载】 Omega-3不饱和脂肪酸——《吃出健康的智慧:来自哈佛医学院的健康新理念》（节选10）

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提到脂肪，很多人会对它嗤之以鼻，因为想到了身上的赘肉，想到了油腻的肥肉。但脂肪也有好坏之分，Omega-3不饱和脂肪酸就是对我们身体很重要的一种“好脂肪”。

 

原本，Omega-6不饱和脂肪酸也和Omega-3不饱和脂肪酸一样，属于“好脂肪”。虽然两者在很多功能上截然相反，例如Omega-6不饱和脂肪酸促进炎症的发生，Omega-3不饱和脂肪酸则与炎症对抗；但它们仍然比例相当地站在天平的两端，维持着我们身体的平衡。

 

可是，由于Omega-3不饱和脂肪酸的食物来源很有限，并且它们非常不稳定，很容易被食品加工所破坏，所以，现在食物中的Omega-3 不饱和脂肪酸越来越少；相反，Omega-6不饱和脂肪酸却越来越多，我们的身体不再平衡。

 

认识Omega-3 不饱和脂肪酸

 

Omega-3，又被写作Ω-3 、ω-3 、n-3，中文音译成“欧米伽-3”。你可能会想，它怎么有这么多名字？其实仔细分析一下这些名字，并没有那么复杂，因为不论是Ω 还是ω，都是指同一个希腊字母；其中，Ω 是大写，ω 是小写，英文发音都是Omega。为什么它叫这个名字呢？这就要从Omega-3 不饱和脂肪酸的结构说起。

 

在结构上，Omega-3 不饱和脂肪酸是由碳--碳原子连成的长链，其上还有氢、氧原子。这条长链有头有尾，并有3~6 个不饱和键（双键）间隔地排列其中，

 

因此得名多不饱和脂肪酸。可不要小看这些双键，正是它们决定了脂肪酸的活性。其中，最后一个双键因为距离长链的尾端有3 个碳原子，而Ω/ω 这个希腊字母正表达了“终结、末尾”之意，所以就把这种营养物质叫做Omega-3 不饱和脂肪酸，简写为n-3 。

 

也许看到这个名字，大家首先想到的是世界名表。这种物质也确实丝毫不比名表逊色，因为它对我们的生命、健康具有决定性的作用。在我们的大脑细胞、视网膜、心脏组织、精液及母乳中，都大量存在Omega-3 不饱和脂肪酸（约为总脂肪酸含量的30%）。再回顾我们的一生，从小小的受精卵形成到白发苍苍的耄耋老人，也都离不开Omega-3 不饱和脂肪酸。

 

从20 世纪70 年代Omega-3 不饱和脂肪酸被发现以来，共有22,000 余篇研究关于Omega-3 不饱和脂肪酸的论文；研究领域已从营养深入到治疗，涉及心脑血管疾病、癌症、糖尿病、肾病、类风湿、抑郁症、痴呆症以及多种炎症等60 多种疾病。Omega-3 不饱和脂肪酸已成为世界上被研究得最深和最广的营养素之一。

 

更重要的是，在人类基因进化成功后的几万年里，Omega-3 不饱和脂肪酸一直与Omega-6 不饱和脂肪酸对等地站在天平的两端，维持着我们身体的平衡。但在现代社会里，动物的饲养方式由放养变成了圈养，喂的饲料也从天然食物变成了富含Omega-6 不饱和脂肪酸的谷物；食品加工的飞速发展改变了食品的成分，破坏了其中尤为不稳定的Omega-3 不饱和脂肪酸；加之我们饮食习惯的改变，大量植物油的摄入也增加了我们体内Omega-6 不饱和脂肪酸的含量。这样，我们的身体天平失去了平衡，出现亚健康，这也成为现代很多病症发病的基础。于是，人们开始通过各种途径补充Omega-3 不饱和脂肪酸，也便有了方便补充Omega-3 不饱和脂肪酸的深海鱼油。

 

实际上，深海鱼油并不是补充Omega-3 不饱和脂肪酸的唯一方式，但是最好的一种方式。为什么这样说呢？

 

因为存在于食物中的Omega-3 不饱和脂肪酸主要有三种：

 

① ALA（α-LNA/α-亚麻酸，化学分子式名称叫做18 碳3 烯酸）

 

② EPA（20 碳5 烯酸）

 

③ DHA（22 碳6 烯酸）

 

别看它们都属于Omega-3 家族，但它们的功效和食物来源都不同。其中，ALA 相对稳定、易于保存，这也是目前食品添加剂多选择它的原因；但Omega-3 的功效主要来自于EPA 和DHA 。

 

为什么同属于Omega-3 家族，差别却这么大呢？其实在于它们的实际结构不同。看看它们的分子式，几个碳及双键的数目说明了它们个头的大小，个头越大，活性越强：ALA 是最短的（18 碳），DHA 最长（22 碳），EPA 次之（20 碳）。几烯酸则说明了它们双键的数目，双键越多，活性越强：结果还是ALA 最少（3 烯酸），DHA 最多（6 烯酸），EPA 次之（5 烯酸）。它们的活性强弱自然可知。

 

比较幸运的是，ALA 可以在体内转化成EPA/DHA 被人体吸收。但又令人遗憾的是，它的转化率不到5%， 而且转化速度很慢（见图5-3），难以满足我们身体的需要。

 

因此，在选择Omega-3 不饱和脂肪酸食品时，要知道食物中含有哪一种Omega-3 。一般来说：

 

①蔬菜、水果、核仁/ 果仁等植物类食物中只含有ALA ，而没有EPA 和DHA；

 

②鱼、虾等海鲜及深海鱼油是EPA 和DHA 的主要食物来源。

 

不过，随着部分海域遭受污染（更不用说淡水区域了），使得吃鱼并不安全。所以，食用高纯度的深海鱼油就不失为一个补充Omega-3 不饱和脂肪酸的最好选择了。美国前总统布什的医疗团队就为总统选择了高纯度的Omega-3 不饱和脂肪酸产品，作为总统的保健食品。

 

另外， 由于Omega-6 不饱和脂肪酸与Omega-3 不饱和脂肪酸的对抗性作用， 也就是说， 当Omega-6 吃得太多时，Omega-3 的功效就不明显了； 所以， 在选用Omega-3 食品时，应尽量选择Omega-6 含量也较低的食品（了解更多关于Omega-3 食品及建议补充量， 请参看本章Part 9： “Omega-3 食品大‘PK’”。）

 

Omega-3 不饱和脂肪酸—— 能降血脂的“脂肪”

 

提到脂肪，很多人会对它嗤之以鼻，因为想到了身上的赘肉，想到了油腻的肥肉。其实，无论是赘肉还是肥肉，都是由脂肪所构成，而决定脂肪性质的就是其中的脂肪酸。由于脂肪酸种类的不同，脂肪酸也有好坏之分：过多的饱和脂肪酸（例如肥的猪、牛、羊肉及奶制品）和反式脂肪酸（例如薯片、薯条以及奶油等加工食品）都属于“坏脂肪”，它们会让体重越来越重，让“将军肚”越来越鼓，让血脂增高进而使得血液越来越稠、血压越来越高，给心脑血管疾病的发生埋下隐患。

 

但是，有一种脂肪酸却很特别，不但不会给我们带来高血脂，反而会降低我们居高不下的血脂。这种神奇的脂肪酸就是Omega-3 不饱和脂肪酸。

 

顾名思义，高血脂就是指血液中的甘油三酯、胆固醇等脂肪含量过高。其实，在我们的血液中，有专门清除脂肪颗粒的“搬运工”——脂蛋白，它们的辛勤工作维持着我们血脂的平衡。但它们中有的勤快，有的懒惰。个头较小的高密度脂蛋白胆固醇工作非常认真，一刻不停歇地搬运脂肪，因此被授予“好胆固醇”的称号；但是，个头较大的低密度脂蛋白胆固醇却不老实，很容易就被血管内壁上炎症等致病因子导致的“翘皮”、“裂缝”所吸引，然后就在缝隙处安营扎寨、集结甘油三酯和炎症细胞等物质，形成斑块，堵塞血管。

 

所以它又被称为“坏胆固醇”。不过看到这种情况，Omega-3 不饱和脂肪酸就会“挺身而出”、“见义勇为”。其中的EPA 和DHA 能有效地抑制甘油三酯的合成，同时会协助“好胆固醇”清理血管内壁积聚的脂肪，阻止致病因子对血管内壁的继续破坏，从而防止脂肪在血管壁上的沉积。因此，它们也被称为血管内的“清道夫”。大量研究证实，高甘油三酯的人群每天补充3~4 克EPA 和DHA ，两个月内就可以使甘油三酯下降30%~50% ，美国FDA （食品和药物管理局）还批准了Omega-3 不饱和脂肪酸作为治疗高甘油三酯的药物。可见，Omega-3 不饱和脂肪酸是一种能降血脂的“好脂肪”。

 

 

 

 

扩展阅读：

 

《吃出健康的智慧:来自哈佛医学院的健康新理念》子目录

 

 

 

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