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【转载】 终极预防（16）

西方营养学——抗氧化/抗衰老

小误区：鸡蛋对人体健康有害

小误区：所有的碳水化合物都一样

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小误区：鸡蛋对人体健康有害

　　

人们长久以来一直讨厌鸡蛋，认为鸡蛋含有胆固醇，食用它会使血液中的胆固醇含量升高。

　　

这种错误认识源于一个被广泛认同的观点：胆固醇是使心脏致病的原因。实际上，这并不是胆固醇的问题，因为胆固醇只占人体脂肪摄入量的极少部分，而且要通过食用胆固醇来使血液中的胆固醇水平升高是极其困难的。人体内有一半的胆固醇不是来自饮食，而是由人体自身的细胞制造的，特别是肝脏和肠道细胞。

　　

我们的身体充分利用了胆固醇，它是每个细胞的重要组成成分，是所有细胞膜的关键部分，还为人体的类固醇激素提供能量，这些类固醇激素包括睾丸激素、雌性激素、孕烯醇酮、脱氢表雄酮和皮质醇。

　　

事实上鸡蛋对人体非常有益。它含有叶酸，这有助于控制人体的同型半胱氨酸水平；含有胆碱，这是人体神经细胞和脑组织的重要组成成分；还含有许多构建脑组织、肌肉和细胞膜的更为重要的营养物质。请这样思考一下，蛋黄中所有的物质是为了创造新生命——一只小鸡，因此你就应该知道鸡蛋到底有多棒了。

　　

《美国医学协会杂志》上的一篇文章曾报道了一项研究，是关于患心血管疾病的可能性和食用鸡蛋之间的关系的。研究表明那些食用鸡蛋最多（每周6个或6个以上）的人，心脏病发作的可能性最低，而那些吃鸡蛋最少（每周不到1个）的人，实际上心脏病发作的危险性最高。换言之，食用鸡蛋有可能预防心脏病。

小误区：所有的碳水化合物都一样

　　

很少有人去了解碳水化合物与脂肪的关系。有太多人以为自己吃的是低脂食物，实际上却在吃高碳水化合物食物，而这种饮食绝对不健康。

　　

什么是碳水化合物？简单地说，碳水化合物就是一大串环环相扣的糖分子。为了能够利用这些分子链作为能量，人体需要将其分解为组成成分，即简单糖类，分解的速度决定了进入人体血液中糖的数量和速度。这种速度很重要，因为它会对人体分泌的胰岛素的多少产生影响。

　　

当血糖水平快速升高时，人体会分泌大量的胰岛素；当血糖上升速度缓慢时，人体分泌的胰岛素也大大减少。

　　

只要我们没有糖尿病，身体就能制造出恰到好处的胰岛素，将血糖控制在正常范围内。如果血糖开始迅速升高，人体的相应反应是释放出更多的胰岛素，以努力控制血糖水平。分泌大量的胰岛素可不是件好事。当人体分泌更多的胰岛素时，我们的肝脏开始变得工作迟缓；我们的胆固醇和甘油三酯水平上升；我们的体重增加，容易感到疲倦和饥饿。如果长期释放过量的胰岛素，人体就会对胰岛素产生一定的耐受力或抵抗力，随之失去了对胰岛素的正常反应功能。当人体对胰岛素的敏感度下降时，血糖往往上升，高于正常值，这又促使机体分泌更多的胰岛素，从而导致耐受力或抵抗力提高，进而又导致胰岛素含量上升，如此循环往复。

　　

有些碳水化合物能够被人体很快地转化为糖类，而有些转化的过程则相对缓慢，这就揭示了碳水化合物生来就不一样的原因。要想明确知道碳水化合物转化为糖类的速度，可以通过血糖生成指数来看出。

　　

血糖生成指数衡量的就是人体在摄入了固定量的碳水化合物之后血糖上升的程度。这个指标是由一个数字表示的，数字越大，食物的转化速度就越快。

　　

以下是摘自《美国临床营养学杂志》的一份报表：

　　

血糖生成指数高的食品（60～100以上）

　　 干枣103 白米72

　　 发糕91 菠萝66

　　 烤马铃薯85 甜菜64

　　 饼干83 全麦面包60

　　 小米81 甜玉米60

　　 炸薯条75 煮马铃薯60

　　 爆米花72

　　

血糖生成指数中等的食品（40～59）

　　 香蕉58 青豌豆48

　　 粗粮面包55 猕猴桃47

　　 杧果51 胡萝卜47

　　 糙米50 甘薯44

　　 荞麦49 橙42

　　 葡萄49

　　

血糖生成指数低的食品（40以下）

　　 李子39 扁豆29

　　 菜豆38 桃28

　　 梨38 大麦22

　　 酸奶36 樱桃22

　　 苹果34 腰果22

　　 脱脂牛奶32 黄豆18

　　 豆奶30 全脂牛奶11

　　

如上表所示，像饼干和白米这样的食品往往有非常高的血糖生成指数，因为它们能够被迅速转化为糖类——通常是由于它们被加工过或部分精炼过，所以人体转化已不需要做太多工作。

　　

当然，除了精加工和非精加工之间的区别，还需要综合考虑其他因素的影响——纤维、脂肪和蛋白质的共同作用会减缓人体吸收糖类的速度。例如，尽管发糕的血糖生成指数很高，但假如在它上面涂了杏仁油，那么血糖生成指数就会明显下降。因为添加坚果油脂就等于在发糕的碳水化合物基础上，引入了一定量的蛋白质和脂肪（健康的单一不饱和脂肪），这样就减缓了人体将碳水化合物转化为葡萄糖的速度。

　　

这一现象的发生有两个原因：第一，如果胃同时消化纤维、脂肪、蛋白质和碳水化合物，那么整体消化过程的持续时间相对变长，葡萄糖进入血液的速度就会变慢。第二，脂肪的存在延缓了胃部内容物进入小肠的过程。对于含有脂肪的食物，胃部会留存较长时间以便更好地消化或分解。由于人体吸收的糖是由肠道进入体内的，那么当糖类物质由胃进入肠道的速度减缓，血液吸收这些糖的过程也相应拖延。

　　

这种延迟相当明显——人们食用了富含脂肪的一餐后，通常饱的感觉会持续较长时间。如果饮食主要是碳水化合物，几乎没有脂肪和纤维，那么人很快就会感到腹内空空，十分饥饿。

　　

有些碳水化合物则完全不能被人体分解，比如纤维。纤维主要分为两类：可溶性纤维和不可溶性纤维。糠麸是一种不可溶性纤维，虽然它不能被人体分解，但增大了排泄物的体积，提高了人体排出废物的速度，也许还会吸收毒素。可溶性纤维在水果和蔬菜中最常见。通常来说，饮食中所含的可溶性纤维越多，越容易促进肠道中有益菌的生长，而这些细菌能制造出对人体健康非常重要的副产物。例如，嗜酸菌在工作中会产生一种被称为丁酸盐的重要脂肪酸，丁酸盐含有对肠道内壁细胞有益的营养物质，而肠道内壁对人体的肠道健康极为重要，有助于维护肠道吸收食物和排除废物的功能。

　　

因此，虽然碳水化合物的品种和口味多种多样，但是要牢记它们转变为糖类的速度，这一过程的速度越慢，你就越健康。

 

 

 

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