维生素D

维生素D是脂溶性的，，被称作阳光维生素，皮肤只要适度接受太阳光照射便不会匮乏维生素D，它与钙、磷共同作用，可健全全身的骨髓及牙齿，有效地预防佝偻病和骨质疏松的发生。

一、功能：

1、 促进婴幼儿正常生长

2、 加速钙与磷吸收，强化骨骼与牙齿

3、 防治佝偻病

4、 帮助维生素A的吸收

二、维生素D缺乏时的症状：

1、 佝偻病

2、 肌肉僵硬、骨头变形偏头痛、脊椎受伤

3、 严重的蛀牙

4、 经前症候群

5、 动作不灵活

6、 腰及背部酸痛

7、 副甲状腺分泌过量

8、 骨质更替速率过快

9、 增加髋部骨折的危险

10、 老年人产生骨质疏松症

三、过量摄取的毒副作用：

可能造成中毒的剂量仅约50微克（2000国际单位）

症状：

1、 腹痛、呕吐、下痢、尿频

2、 高血压、心律不齐

3、 体重减轻

4、 眼睛疼痛、皮肤瘙痒

5、 动脉提早硬化

6、 异常口干舌燥、食欲不振

7、 精神和身体成长受阻

8、 急发性钙血症

四、最佳摄取来源排行榜：

1、晒太阳 2比目鱼肝油、3、鳕鱼肝油 4、鲑鱼 5、沙丁鱼6鸡蛋7虾米 8、强化牛奶9、番薯10、植物油

五、最佳摄取方式

1、 太阳中的紫外线促使皮肤产生维生素D，故应一周三次，将脸及手臂曝晒于太阳下，增加维生素D的制造。

2、 含维生素D丰富的食物以动物类为多，其中以鱼类为主。

3、 乳制品虽然也含维生素D，但脱脂牛奶却不含维生素D，故不在此范围内。

六、帮助吸收的好帮手：

1、 维生素：维生素A、维生素C

2、 阳光

七、妨碍吸收的阻力

1、 药物：抗抽搐药、巴比妥酸盐、含铝制酸剂、消胆胺、降胆固醇剂、矿物油、类固醇荷尔蒙。

2、 喝酒、吸烟。

八、特殊需求族群：

1、 素食者

2、 经常外食者

3、 发育中的儿童与青少年

4、 饮用为添加维生素D牛奶的小朋友

5、 夜间工作者

6、 老年人

7、 孕妇或哺乳的妇女

8、 学龄儿童

9、 婴幼儿

九、建议日摄取量：

一般成人每天摄取200～400IU（5～10μg）就满足需要。妊娠期和哺乳期应增加1倍左右。

维生素E

一、功能

1、 抗氧化、抗老化

2、 消除自由基

3、 加速伤口愈合

4、 预防心血管疾病

5、 促进红血球稳定与完整

6、 维持神经、肌肉健康。

二、维生素E缺乏时的症状：

1、容易引起遗传性疾病和代谢性疾病

2、溶血性贫血

3、神经、肌肉系统的损伤

4、肌肉营养不良

5、易造成男性性功能降低

6、女性较难生育

7、 疲倦或反应迟钝、没有精神

8、 皮肤干燥或老化

9、 四肢血液循环不良造成的静脉曲张

三、维生素E过量摄取的毒副作用

1、降低免疫系统功能

2、增加出血的危险性

3、恶心、胀气、腹泻

4、头痛、心悸、晕倒

5、血清甲状腺素下降

6、降低维生素A、K的利用

7、导致血液无法凝固（因此血友病患者应小心使用）

四、最佳摄取来源排行榜

1、芡实 2、葵瓜子 3、芝麻酱 4、花生酱 5、素沙茶酱 6、小麦胚芽 7、杏仁果 8、松子（生） 9低胆固醇鸡蛋 10、麦片

五：最佳摄取方式：

维生素E易受到烹调过程以及加工的破坏，加上紫外线、空气、冷冻大呢感因素皆会造成食物中为维生素E的流失，所以生吃以及不要食用过于精制的食品是最能有效摄取维生素E的方法。另外，食用植物油宜放置在高燥阴凉的地方存放，以免因接触阳关而导致维生素E的流失。

六、帮助吸收的好帮手

1、 脂肪

2、 维生素C

3、 矿物质；硒

七、妨碍吸收阻力：

4、 药物：消胆胺、新霉素、考来烯胺、避孕药

5、 矿物质：铁、铜、锰

6、 空气污染

八、特殊需求族群：

1、 居住在空气污染严重地区的人

2、 面临或正值更年期的妇女

3、 淤血性心脏功能不全及心绞痛患者

4、 动脉粥样硬化患者

5、 分娩前阵痛的妇女

6、 因重大伤害造成伤口的患者

7、 年老者

8、 气喘、肺气肿

9、 血友病患者

10、 肌肉无力症

11、 帕金森氏症患者

12、 高血压或心脏血管疾病患者。

维生素k

维生素k：维生素K有3种。维生素K1和维生素K2可由场内菌制造，维生素K3是合成物质。它是形成凝血酶原—— 一种促进血液凝固的化学物质不可缺的物质。

一、功能：

1、 促进伤口正常凝血

2、 减少生理期大量出血

3、 预防内出血及痔疮

4、 参与体内生化酵素反应

5、 预防新生儿出血疾病

6、 防止经常流鼻血

二、维生素K缺乏时的症状

1、容易出血

2、小儿慢性肠炎

3、因血液不易凝结、而造成出血不止

4、腹泻

5、新生儿出血疾病、如吐血、或肠道出血

6、成人不正常凝血，导致流鼻血、尿血、胃出血及淤血等症状

三、维生素E过量摄取的结果：

1、发汗、皮肤发红

2、造成高胆固醇血红素症、黄疸、血栓等症

3、使肝脏受损

4、产生中毒、其症状为呕吐及肝肾功能损伤

四、最佳摄取来源排行榜：

1、卷心菜 2、绿茶 3、菠菜 4、绿花椰菜 5、莴苣 6、黄豆 7、白菜 8、番茄9、豌豆10、猪肝

五、最佳摄取方式

1、维生素K不易受热影响，但易为酸、碱、氧化剂、放射线、X光、冷动加工、抗生素及空气污染等因素破坏，所以在食用时应选择天然、未经过精制的食品，而烹调过程也应尽量简化。

2、 维生素K对光呈现不安定性，所以在保存时避免阳光的照射，或将其装在有色瓶中。

3、 因抗凝血剂有对抗维生素K的作用，所以正在服用抗凝血药物的患者，在饮食或药物中需要特别注意维生素K的成分，若长期大量摄入维生素K，可能会使抗凝血剂的作用减缓。

六、帮助吸收的好帮手

含有益生菌的食品，如酸奶

七、妨碍吸收的阻力：

药物：消胆胺、阿司匹林、抗生素、矿物油、抗凝血剂“双香豆素”

八、特殊需求族群：

1、吸收不良综合症、脂肪吸收不良或长期服用抗生素

2、新生儿、婴儿

3、肝功能差的人

4、早产儿

5、痔疮患者

6、经常流鼻血的人

7、怀孕及哺乳期妇女

8、长期服用抗生素者

9、内出血者

10、经血过多的女性

九、建议日摄取量：

成人每日摄取为65～80μg。

十、补充周期：

无。

维生素C

维生素C：水溶性营养素，是知名最高的营养素，不但是美容灵药，更是抗氧化，保护细胞、甚至有效抗癌的维生素。他普遍存在于蔬菜水果中，但容易因外界环境遭到破坏。

一、功能

1、 抗氧化

2、 制造胶原

3、 加速伤口愈合

4、 帮助铁质吸收

5、 增强免疫力

6、 防癌

二、维生素C缺乏时的症状

1、 坏血病、会有牙龈出血、皮肤干燥、疲倦等症状

2、 产生高胆固醇血症，久伤不愈及免疫力差等现象

3、 皮肤干燥、老化、皱纹增生

4、 白内障发生率增加

5、 经常感冒、不易痊愈

6、 皮肤毛囊角质化

7、 容易产生淤血或淤伤

8、 气喘病患者易发病

9、 骨骼脆弱

10、 贫血

三、维生素C摄取过量的结果

1、 铁质吸收过量

2、 会误导糖尿病测试结果

3、 增加尿酸和草酸的形成，造成结石

4、 一次服用数克的维生素C，可能会减缓肠胃蠕动。

5、 若每天都补充非常大量的维生素C，连续两星期以上，有突然停止服用，可能会引发坏血症。

6、 对血色素沉着症的患者而言，原本已储存过多的铁于身体中，此时更藉维生素C而吸收更多的铁，造成循环上的负担，可能导致心脏疾病。

7、 可能干扰抗凝血剂的反应，有些特意体质可能会造成肾结石。

四、最佳摄取来源排行榜：

1、西印度樱桃 2、沙棘 3、番石榴 4、猕猴桃 5、香椿 6、绿豆芽7、甜椒 8、油菜花 9、球茎甘蓝 10、龙眼

五、最佳摄取方式：

维生素C对光、热、氧气十分敏感，又是水溶性的维生素，所以最佳摄取方式即是在蔬果购买后立即食用；而水果最好是带皮食用，若需切开，则切后要马上食用；若是打成果汁饮用，可加点盐搅打，并尽快饮用；蔬菜也最好吃，洗涤时要先洗后切、速度要快，煮时先加盐快炒，不要放太多水；或用蒸的方法，都可以减少维生素C的流失。此外，有些人为了让菜色更清翠，会在煮时添加碱性小苏打，但这样会破坏维生素C，宜避免！还有，若需要储存，宜用多孔的塑胶袋或纸袋装好，置于阴凉处或冰箱下层。

六、帮助吸收的好帮手：

生物类黄酮

七、妨碍吸收的因素：

1、药物：避孕药、阿司匹林、四环霉素、皮质类固醇

2、吸烟

八、特殊需求人群：

1、 抽烟者

2、 刚动完手术或有伤口的人

3、 常暴露在污染环境下的人

4、 牙龈容易流血、淤血者

5、 压力大的人

6、 发烧感冒者

7、 免疫力低的人

8、 孕妇、哺乳女性

9、 运动选手

10、 减重者

11、 白内障患者

12、 易感染唇疱疹者

13、 服用阿司匹林、避孕药、感冒药、或类固醇者

九、建议日摄取量：

成人的建议日摄取量是是60mg，妊娠、哺乳期需要更多的量——70～95mg。

十、补充周期：

维生素C在体内只停留4小时，所以每天至少补充两次。