和治友德 | 国际素食日：食素也要讲究科学

　　国际素食日
　　素食讲究荤素搭配
　　吃素虽然能带来诸多好处，但一味吃素并不能让身体更健康。吃素更要讲究均衡膳食、科学搭配。专家认为，结合人类进化历史、人体消化结构等综合来看，人属于杂食动物，从营养学角度来说，2分荤5分素是人类饮食的荤素“黄金比例”，饮食应以素食为主，且种类多样才会营养均衡。

　　三类人群不宜全素
　　患有慢性代谢病的人群，如肥胖人群、糖尿病人群等，适宜多吃素食。而以下三类人群不适合完全吃素：一是处于特殊生理阶段的人群，如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇等；二是营养不良、贫血、免疫功能差的人群；三是老年人。

　　素食增加谷物比重
　　素食人群应每天摄人食物种类至少12种，每周不少于25种。增加谷物比重，每餐谷物的摄人量不少于100克(生重)，其中建议一半为全谷杂豆，如全麦粉、燕麦、红豆等，薯类碳水化合物含量高，可替代部分精米白面。

　　增加品类营养均衡
　　建议素食人群每天摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。每天摄入300至350克水果，不能用果汁代替。每天摄入50至80克大豆及其制品，蛋奶素人群每天摄入25至60克。此外，坚果、菌菇、海藻等食物也必不可少，建议每周食用。

　　补充六种易缺营养
　　建议长期素食人群需补充以下六种易缺营养素：一、补充Omega-3多不饱和脂肪酸，可多摄入亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和大豆油及部分海藻；二、补充维生素B12，可多摄入发酵豆制品、菌菇类食物，必要时服用维生素B12补充剂；三、补充维生素D，可增加谷物摄人，每天适量光照；

　　四、补充钙，注意补充绿色蔬菜，乳制品、大豆制品也是膳食钙的重要来源；五、补充铁，注意补充菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等，摄入富含维生素C的蔬菜和水果，以利于植物铁的吸收，也可以利用铁制炊具烹饪；六、补充锌，建议多吃豆类、全谷类、坚果和菌菇类食物。

　　选择适合烹饪用油
　　优选健康烹调方式，建议多用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方式；应根据所需温度和耐热性正确选择食用油，如菜籽油、大豆油适合烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油适合凉拌。