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铁几乎存在于各种各样的日常所见的食物中，而人们只需要极少量的铁就能维持身体健康。然而，却铁却是世上最普遍的营养失调症状，全球近乎一半的贫血也是却铁所导致，这真是十分讽刺的现象。
[@more@]均衡摄取铁质，做个真正的“铁人”
铁几乎存在于各种各样的日常所见的食物中，而人们只需要极少量的铁就能维持身体健康。然而，却铁却是世上最普遍的营养失调症状，全球近乎一半的贫血也是却铁所导致，这真是十分讽刺的现象。
铁为何如此重要？
您是否经常觉得冷、疲惫和缺氧？那您可能是缺铁了。缺铁会严重影响身体健康，例如使身体变弱、无法集中精神、容易受到感染等。研究证实早期缺铁现象甚至会造成脑组织永久性破坏 。缺铁的高风险人群包括婴儿、儿童、青少年及育龄期妇女，尤其是怀孕妇女。
铁是红血球中的红色素―――血红蛋白的主要成份。血红蛋白负责把肺部的养分运载到细胞里，从而使人体产生能量。如果体内的含铁量低，红血球和血红蛋白的数量也就相对地减少，这就会引起贫血。人体缺乏铁会使人感到疲倦，这是由于体内组织缺氧所致。此外，铁也是维持免疫系统保持良好状态的主要元素之一。
我需要摄取多少的铁？
铁的需求量会随着身体的成长而增加，例如处于儿童时期、青少年时期及怀孕时期，人体会不断制造新的组织。由于生理期的关系（体内的铁学会随着经血流失）妇女和少女比男性需要更多的铁。此外，运动选手的铁需求量也会比较高。
血红素铁与非血红素铁
食物中的铁主要分为两种，即血红素铁和非血红素铁。血红素铁存在于肉类（主要为肝脏）、鱼类及家禽中，而非血红素铁则蕴藏于豆类、谷物、水果及蔬菜中。
为什么来自植物性食物的铁对人体更有益？
人体对血红素铁和非血红素铁的反应各异。血红素铁虽然能很快直接地被人体吸收和储存，但却很容易造成铁过量，相比之下，非血红素铁则会依据人体对铁的需求量缓缓地被吸收，从而维持健康平衡。
富含铁质的植物性食物不含胆固醇，脂肪含量极低例如以
100克 重的菠菜和鸡肝相比，鸡肝的含铁量是菠菜的3倍多，但胆固醇含量却是菠菜的345倍多！很明显的，其对健康的威胁远远高于助益。此外，大量从肉类摄取铁质也被认为是提高罹患心脏疾病和糖尿病的原因之一。植物性食物中所含的矿物质对健康有益，这是因为是因为这些矿物质经过植物的代谢，例如植物从土壤中吸取矿物质并将他们转换成离子状态，从而使人体更容易吸收。此外，植物性食物不会造成矿物质积累过量而中毒。巴西蘑菇、大豆及菠菜都是富含大量非血红素铁的植物性食物。
巴西蘑菇
由于极具营养，这种珍贵的菇类也被称为“神菇”。巴西蘑菇富含大量维生素与矿物质，例如铁、钙、维生素B1、维生素B2、氨基酸、烟碱酸、磷和蛋白质等。
大豆
大豆是饮食中非血红素铁的主要来源，其所含的铁大部分为铁蛋白。美国宾夕法尼亚州大学的研究报告指出，大都是轻微贫血患者最理想的铁质来源。此外，加利福尼亚大学的研究也认为大豆中的铁蛋白能帮助女性更好地吸收铁质。
补铁剂
只有无法从饮食中摄取足够铁的人才有需要服食补铁剂。补铁剂可分为两种，即无机铁和有机铁。其中亚铁盐包括硫酸亚铁，葡萄糖酸亚铁及富马酸亚铁，较容易被人体吸收。补铁剂中可为人体吸收的铁称为铁离子。
补铁剂中以硫酸亚铁最为便宜，但所引起的副作用也最多。每颗300毫克的硫酸亚铁药丸中，只含有60毫克的铁离子。而一颗300毫克的葡萄糖酸亚铁药丸含有36毫克的铁离子，因此引起肠胃不适的几率较低。相比之下，富马酸亚铁是三者中较为昂贵的一种，所引起的副作用也相对较少。每颗200毫克的富马酸亚铁药丸含有66毫克的铁离子。
由隶属美国药品研究院的食品与营养品委员会制定的铁质最高摄取量 为14岁及以上人士，包括出于怀孕与哺乳期的女性每天摄取45毫克。其他教年轻者，包括幼儿的每天最高摄取量为40毫克。然而必须注意，以上标准并不适用于一些遗传基因倾向于铁质过量的人士。
由补铁剂所引起的副作用包括便秘、恶心、呕吐、腹泻、粪便呈深的以及腹部郁闷不适等。此外，血液中的铁含量过高会增加氧化压力，这也是引发癌症及心脏疾病的罪魁祸首。
男性、停经后的妇女以及血沉着症患者――一种严重的疾病，会造成铁质的过量吸收，进而导致体内组织及器官的铁含量过高，都不应服食补铁剂。儿童若摄取200毫克的铁会导致死亡。因此，如果发生任何摄取过量铁的现象，应该立即寻求医疗服务。
营养免疫学让我们了解到，唯有通过摄取完整性的植物性食物，才是均衡摄取铁质，保持免疫系统健康，创造活力人生最自然安全的方法。
铁质最高摄取量男性：7个月至13岁，男性40毫克/每天女性40毫克/每天，怀孕期N/A 哺乳期N/A。14岁以上男性45毫克/每天，女性45毫克/每天，怀孕期和哺乳期都是45毫克/每天。
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