chengyan - 掌握飲食指南，享受老年生活
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九九重陽節將屆，依照衛生署的統計，國內六十五歲以上人口比率已達到8.53％，顯示我國已邁入高齡化的社會，銀髮族的味覺、嗅覺慢慢退化，基礎代謝率逐步下降，因應生理的改變，銀髮族的營養攝取必須特別留意。[@more@]掌握飲食指南，享受老年生活
九九重陽節將屆，依照衛生署的統計，國內六十五歲以上人口比率已達到8.53％，顯示我國已邁入高齡化的社會，銀髮族的味覺、嗅覺慢慢退化，基礎代謝率逐步下降，因應生理的改變，銀髮族的營養攝取必須特別留意。
根據美國一項飲食調查結果發現，三分之一至二分之一的老年人，健康問題多源自營養攝取不足，將近40%的老年人熱量攝取低於「每日營養建議攝取量」的三分之二；而超過40%的老年人，維生素A、E、鈣、鋅的攝取量也低於「每日營養建議攝取量」的三分之二。而國內老年營養調查也發現，老年人最容易缺乏鐵質、葉酸、維生素B群、蛋白質及鈣質。
老年人上了年紀，身體各項功能都會出現退化現象，一開始是牙齒，因為牙齒逐漸脫落、牙口不好而影響咀嚼功能，無法充分咬碎食物；唾腺無法分泌充足的唾液來消化醣類食物；食道狹窄，出現吞嚥困難；味蕾與嗅覺細胞日漸萎縮，味覺、嗅覺退化；胃酸分泌減少，腸胃的吸收功能變差……，加上許多的慢性疾病，如糖尿病、高血壓，需要控制飲食，常忽略營養素的吸收，這些都是影響老年人營養攝取的重要因素。
因應老年人生理的變化，以下就來探討一下，老年人的飲食原則，如何調整，改變料理方法，以獲得均衡而全面的營養。
飲食指南
老年人熱量供應以每公斤30~35大卡為原則，如果體重過輕，每天熱量再增加300大卡，如果過重，每天熱量酌減300大卡。
特別需要注意的，每天熱量的攝取，絕不可低於1200大卡，熱量過低，容易造成老年人體重減輕，免疫力變差，很容易受到感染。
根據衛生署建議，老年人的營養飲食有幾項原則：◎只吃八分飽。 ◎不要攝取過多的澱粉性食品。 ◎多吃良質蛋白質，如豆腐、豆漿、魚……等，大豆製品可供給鈣質。 ◎多吃新鮮蔬果，可獲得維生素、礦物質和纖維。其中，纖維可促進腸管的蠕動，有助於糞便的排出，防止便秘的發生，而且因腸管蠕動快，降低膽酸再吸收，增進膽固醇的排出，可降低血中膽固醇濃度。蔬果含豐富的纖維質，但老年人咀嚼力退化，可用果汁機攪碎或剁碎，連同菜渣吃下，或直接飲用富含纖維質的飲料。 ◎避免攝取鹽份太高的食物，含鹽份高的食物包括：
鹽漬食品：如醬菜、鹹蘿蔔、滷肉、豆腐乳、醬瓜等。
臘味食品：如香腸、臘肉、火腿等。
罐頭食品：如肉醬、沙丁魚等。◎少吃動物性脂肪及肥肉，最好食用植物性油。 ◎不暴飲暴食，不偏食。 ◎少吃不容易消化的食品，如油炸油煎食物。 ◎多喝開水，幫助體內廢物之排泄：老年人因排尿功能減低的心理困擾，白天多喝水，少喝酒類，或含咖啡因的飲料，不過晚餐後，可以減少液體的攝取，以免頻頻上廁所，影響睡眠。 ◎早餐要營養均衡：可參考丞燕月刊2001年九月號「活力早餐，怎麼吃？」一文。 調配技巧
由於味蕾的傳導效應變低，老年人會覺得味道改變，或是對味覺刺激不那麼敏感，以下幾種調理注意事項，可以讓味覺退化的老年人在兼顧健康的同時，依然享受美味：1.做菜時，先以少鹽少糖的做法，然後用調味厚重一點湯汁淋上，或做成勾芡，或以水煮的食物沾汁入口，如此將味道鋪在食物表面，可以讓舌頭滿足，同時調味料的攝取又不會過量。 2.用溫度控制加強香味的散發。食物趁熱上桌，或最後才澆上熱湯汁，食物的香氣十足，自然可提高老年人滿足感。 3.食譜經常變化，注意色、香、味的調配。 4.多利用蒸、燉、炒等方式烹調，少用油炸、油煎。 5.選擇容易消化，新鮮良質，具有季節性的食物。 6.避免食用含鈉高的調味品，如鹽、醬油、味精。烹調時可採用蔥、蒜、肉桂、檸檬汁等調味。 銀髮族除了重視營養的攝取外，也要由生活的作息上來調養，養成運動的好習慣，同時懷抱一顆樂觀的心，就能輕鬆健康的享受老年生活。
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