葆婴|USANA与你沪上热跑 焕新夏日健康活力

　　【运动前】
　　最好不要空腹健身。运动前1小时完成用餐，确保能量充足。
　　充分准备热身，包括侧弓步、高抬腿等，迅速激活髋屈肌、臀肌、腘绳肌，保护膝盖、脚腕。

　　营养搭配建议：
　　食用低GI碳水，如膳食纤维粉、全麦面包、燕麦片、香蕉、胡萝卜等。
　　跑前5分钟内不可以大量喝水，应在跑前半小时～一小时补充250～500毫升水分。

　　【运动中】
　　跑步时，呼吸节奏要与步伐密切配合，通常每2～3步一呼，每2～3步一吸，保持均匀的呼吸节奏可以让跑动过程更加轻快省力。
　　刚开始跑步时，需氧量小，仅用鼻子呼吸即可；跑步时间较长时，可张嘴配合，缓解呼吸肌压力；顶风跑时可以用舌头顶住上颚，有效防止岔气。

　　营养搭配建议：
　　跑步中遵循少量多次饮水原则，夏天最好每15分钟小口补水一次，维持心率稳定。

　　【运动后】
　　由跑步过渡到慢走，心跳逐渐平缓后，再针对紧绷的肌肉进行十五分钟左右的拉伸，使肌肉充分放松。

　　营养搭配建议：
　　运动过程中会消耗大量糖原，可进行补水或运动饮料，尤其是含有维生素、电解质和糖的饮料。
　　及时补充蛋白质，有效减少肌肉损伤，加速肌肉复原和增长。